Las proteínas son esenciales para mantener el cuerpo en buen estado, fortalecer los músculos, reparar tejidos y generar enzimas y hormonas. En un contexto donde la salud y la nutrición toman cada vez mayor protagonismo, conocer qué alimentos aportan más proteínas puede marcar la diferencia entre una alimentación equilibrada y una dieta incompleta.
Tanto en dietas omnívoras como vegetarianas o veganas, existen opciones variadas para cubrir los requerimientos diarios de proteína. Los expertos recomiendan consumir entre 0,8 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según la actividad física de cada persona.
“Una buena fuente de proteínas no solo debe tener cantidad, sino calidad, es decir, contener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar”, explicó la nutricionista Natalia Cárdenas en diálogo con este medio.
Las fuentes más potentes de proteína animal
Las proteínas animales suelen tener un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
| Alimento | Proteínas (por cada 100 g) | Beneficio clave |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 32 g | Bajo en grasas, alto en proteína |
| Carne magra de res | 26-31 g | Rica en hierro y B12 |
| Huevos | 13 g (2 unidades) | Alta biodisponibilidad |
| Pescado (salmón, atún) | 25-28 g | Omega 3 y vitaminas D y B12 |
| Queso magro o ricota | 11-16 g | Calcio y saciedad |
Los especialistas coinciden en que no es necesario consumir grandes cantidades: la clave está en repartir las fuentes proteicas a lo largo del día.
Proteínas vegetales: opciones saludables y accesibles
Para quienes eligen una alimentación basada en plantas o desean reducir su consumo de carne, existen muchas alternativas ricas en proteínas vegetales. Aunque algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales, al combinarse entre sí logran una excelente cobertura nutricional.
| Alimento vegetal | Proteínas (por cada 100 g) | Combina bien con… |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 9 g | Arroz integral o quinoa |
| Garbanzos | 8.5 g | Trigo sarraceno o fideos de arroz |
| Soja y derivados (tofu) | 15-18 g | Vegetales salteados o arroz |
| Maní y frutos secos | 20-26 g | Avena, yogur o frutas |
| Avena cocida | 5 g | Frutas y semillas de chía |
Además de su aporte proteico, las legumbres y cereales integrales aportan fibra, lo que mejora la digestión y ayuda a controlar el colesterol.
¿Por qué es importante el consumo regular de proteínas?
El déficit de proteínas puede afectar el sistema inmunológico, provocar debilidad muscular, caída del cabello y fatiga crónica. En personas mayores, la falta de proteína favorece la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de caídas.
“Un cuerpo que no recibe la cantidad suficiente de proteína comienza a degradar su propio tejido muscular para sobrevivir. Esto es especialmente riesgoso en adultos mayores o en personas que entrenan con regularidad”, advirtió la médica generalista Carla Pozzi.
En cambio, una dieta con proteína suficiente —y equilibrada con grasas saludables y carbohidratos de calidad— ayuda a mantener la energía, mejorar el rendimiento físico y favorecer una vida más longeva.
Consejos para mejorar tu ingesta proteica
Incorporar una fuente de proteínas en cada comida, variar entre animales y vegetales, y evitar el exceso de alimentos ultraprocesados son claves para una alimentación saludable. Las proteínas no solo son el “ladrillo” del cuerpo humano, sino una herramienta para cuidarlo, fortalecerlo y hacerlo más resistente al paso del tiempo.
